Half Moon Pose

Nieuws 28 September 2012

Wat bereik je ermee en hoe doe je het?

De eerste houding na Pranayama Deep Breathing () is Half Moon Pose met Hands to Feet Pose (Ardha Chandrasana/Padahastasana). Voor alle duidelijkheid:  De naam “Half Moon Pose”  (Ardha Chandrasana) wordt in sommige yogatradities gebruikt om een andere houding aan te duiden (zie illustratie).

Ardha Chandrasana Half Moon Pose

Onderstaande omschrijving heeft puur betrekking op de Half Moon Pose en Hands to Feet Pose uit de Bikram yoga serie. Deze houding bestaat eigenlijk uit twee losse houdingen (Half Moon Pose én Hands to Feet Pose) die bij Bikram Yoga als één gecombineerde houding worden uitgevoerd.

De combinatie van deze 2 houdingen rekt en warmt je rug op in 4 richtingen. In Half Moon rek je één kant van je lichaam, terwijl je druk/compressie creëert aan de tegenovergestelde kant. De Hands to Feet Pose die volgt is een vooroverbuiging, waarbij je je ruggengraat verlengt door de top van je hoofd richting je voeten te strekken.

De achtergrond:

  • Ardha-Chandra-Asana:
    • Ardha = half/halve
    • Chandra= maan
    • Asana= houding
  • Pada-Hasta-Asana:
    • Pada= voet
    • Hasta= hand
    • Asana= houding
  • Half Moon/Hands to Feet Pose is niet voor niets de eerste houding in de Bikram Yoga serie. De houding rekt en warmt je wervelkolom op en activeert je centrale zenuwstelsel. Dit versnelt de bloedcirculatie in je lichaam en maakt je lichaam klaar om te bewegen. Hoe beter je je rug opwarmt en je zenuwstelsel activeert, hoe meer je uit je lichaam kunt halen in de 25 volgende houdingen.

Half Moon:

  • Versterkt elke spier in het centrale deel van je lichaam (rug, buik, bovenarmen en schouders)
  • Geeft verlichting bij lage rugpijn, problemen in de bronchieën, scoliosis, tenniselleboog en frozen shoulder
  • Verbetert de mobiliteit in de schoudergewrichten en opent de borst en ribbenkast
  • Verbetert de flexibiliteit in de ruggengraat
  • Reduceert vetophopingen op buik, heupen, billen en dijen
  • Corrigeert een slechte houding
  • Verbetert coördinatie en balans
  • Helpt een slechte spijsvertering en verstopping te genezen
  • Bevordert een gezonde nierfunctie
  • Helpt onbalans in lever en milt te verminderen
  • Helpt bij het verminderen van stress

Hands to Feet:

  • Vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom en van de spieren, pezen en aanhechtingen in de benen
  • Rekt gehele achterzijde van het lichaam op, met name de aanhechtingen van de beenspieren (hamstrings) en de lage rug
  • Versterkt buikspieren en vermindert de omvang van de middel
  • Versterkt en verlengt de spieren aan de achterkant van de benen
  • Versterkt de spieren in de armen en schouders
  • Vergroot de bloedtoevoer naar de spieren in de benen en naar de hersenen

Hieronder een overzicht van de techniek van de oefening, stap voor stap. Bekijk de illustratie ter verduidelijking.

Half Moon Hands to Knees Do's Dont's

De set up:

Half Moon:

  1. Breng je voeten samen, tenen en hielen raken elkaar aan.
  2. Kijk recht vooruit, richting de spiegel.
  3. Span je bovenbeenspieren aan. Houd je benen sterk tijdens de hele oefening.
  4. Trek je buik naar binnen, zodat je rug lang en recht maakt.
  5. Breng je armen zijwaarts over je hoofd, handpalmen tegen elkaar aan.
  6. Verstrengel je vingers, wijs je wijsvingers omhoog en kruis je duimen.
  7. Houd je armen recht, tegen je oren aan.
  8. Knijp je handpalmen stevig samen, tot de polsen elkaar aanraken.
  9. Kin van de borst, zodat je keel zichtbaar is in de spiegel.
  10. Houd het gewicht in de hielen.

De oefening:

De zijbuiging:

  1. Adem in en strek vanuit je middel omhoog richting plafond met je buik ingetrokken.
  2. Buig je lichaam naar rechts, houd je armen en benen recht en aangespannen.
  3. Duw tegelijkertijd je heupen naar links, zodat je rek voelt langs de gehele linkerkant van je lichaam.
  4. Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren. Breng tegelijkertijd je bovenlichaam weer iets naar achteren, gewicht nog steeds in de hielen.
  5. Draai je rechterschouder naar voren, totdat beide schouders/oksels even ver van de spiegel af zijn.
  6. Duw je linkerheup naar voren, totdat ook beide heupen even ver van de spiegel af zijn.
  7. Duw op elke inademing de linkerkant van je ribbenkast omhoog richting plafond, trek je buik diep in. Op de uitademing houd je de buik ingetrokken, duw je heupen verder naar links (voorbij je linkerenkel) en trek met je (rechte) rechterarm aan je (rechte) linkerarm omhoog en naar rechts.
  8. Houd lengte in de rug door je buik in te blijven trekken. Van de zijkant gezien is je rug vlak (stel je voor dat je de houding tussen twee glazen platen in doet en je geen van beide platen “mag” aanraken).
  9. Linkerkant: Idem.

De achteroverbuiging:

  1. Houd je armen over je hoofd.
  2. Laat je hoofd rustig naar achteren hangen, kijk omhoog en naar achteren. Houd je ogen open.
  3. Adem diep in, til je borst omhoog en breng tegelijkertijd je armen over je hoofd naar achteren met rechte armen.
  4. Duw je heupen naar voren en houd het gewicht in je hielen. Span je bovenbeenspieren aan.
  5. Buig je bovenlichaam meer naar achteren, zodat je hele rug buigt van je stuitje totaan je achterhoofd.
  6. Duw op elke inademing je heupen meer naar voren en til je borst omhoog richting plafond.
  7. Breng op elke uitademing je armen meer naar achteren.
  8. Kom op een inademing langzaam weer omhoog uit de houding, je hoofd als laatste.

Hands to Feet:

  1. Adem in, strek je wijsvingers weer omhoog naar het plafond. Buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug, hoofd en armen samen en je buik ingetrokken. Je kunt je knieën buigen om met een lange rechte rug naar beneden te komen.
  2. Als je beneden bent aangekomen, buig dan je knieën diep, totdat je buik de bovenbenen aanraakt.
  3. Pak je hielen vast van de achterkant, ga op alle 10 je vingers staan.
  4. Breng je ellebogen helemaal achter de kuiten.
  5. Als het goed is wijzen je vingers nu in dezelfde richting als je tenen (richting de spiegel).
  6. Houd je buik op je bovenbenen geplakt, je borst op je knieën en plak je gezicht tegen je schenen aan.
  7. Rol het gewicht in de tenen, trek aan je hielen en duw tegelijkertijd je knieën langzaam naar achteren zonder het contact te verliezen tussen bovenlichaam, gezicht en benen.
  8. Als het goed is, voel je een enorme rek langs de achterzijde van je benen en ook langs je ruggengraat.
  9. Uiteindelijk zul je je benen helemaal recht kunnen maken, zonder het contact te verliezen tussen bovenlichaam gezicht en benen.
  10. Als je tussentijds het contact tussen bovenlichaam en benen verliest, trek dan harder aan de hielen om het contact weer te herstellen. Als dat niet helpt: Buig je knieën meer, totdat je het contact weer terug hebt tussen bovenlichaam, gezicht en benen.
  11. Kom op een inademing langzaam omhoog uit de houding met hoofd en armen samen en een kaarsrechte lange rug (buik in, eventueel knieën gebogen om je rug recht te kunnen houden).

10 Tips om je Half Moon/Hands to Feet pose te verbeteren:

Zijbuiging en Achteroverbuiging:

  1. Gebruik je heupen:
    • In de zijbuigingen: hoe meer je je heupen naar de zijkant duwt (met gewicht in je hielen en benen aangespannen), des te meer je in de zijbuiging kunt komen;
    • In de achteroverbuiging: hoe meer je je heupen naar voren duwt (met gewicht in je hielen en je bovenbeenspieren aangespannen), hoe verder je kunt gaan in de achteroverbuiging en hoe meer opening/flexibiliteit je creëert in de heupen.
  2. Houd je been- en bilspieren aangespannen en het gewicht in je hielen. Hoe sterker je je onderlichaam houdt, hoe makkelijker je bovenlichaam buigt.
  3. Gebruik je inademing om lengte/ruimte te vinden in de houding, gebruik de uitademing om steeds iets verder in de houding te komen (zonder de vorm van de houding te verliezen).
  4. Als je moeite hebt om je armen recht te houden: Concentreer je op het omhoog strekken van je wijsvingers, knijp je handpalmen goed samen en duw je handen steeds meer omhoog (als het ware “weg” van je hoofd, richting plafond).
  5. Zeker als je het in deze houding voelt “branden” in de nek en schouders: Houd je armen zo recht mogelijk boven je hoofd. Hoe langer je je armen boven je hoofd houdt, hoe eerder je nek en schouders soepeler worden (het houdt bovendien je hartslag hoog). Je armen laten zakken zorgt er alleen maar voor dat de houding langer ongemakkelijk blijft voelen. Houd in gedachte dat je armen niet van je lichaam af zullen vallen. Het wordt écht beter.
  6. Strek, voordat je gaat buigen, altijd eerst zoveel als je kunt omhoog om de tussenwervelschijven ruimte te geven. Door lengte te maken in de rug, verbeter je de doorbloeding in de wervelkolom en daarmee de flexibiliteit in de rug.

Zijbuigingen:

  1. Blijf je armen omhoog en uit je lichaam strekken. Je schouders zullen steeds meer omhoog komen, naarmate je schoudergewrichten flexibeler worden. Hoe meer je je armen omhoog en naar de zijkant trekt, hoe meer lengte je creëert in de rug.
  2. Voer onderstaande aanwijzingen gelijktijdig uit om je rug lang en vlak te houden tijdens de houding:
    • Houd je gewicht in de hielen met je bovenbeenspieren aangespannen;
    • Trek je buik naar binnen, navel naar binnen en omhoog;
    • Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren.

Achteroverbuiging:

  1. Gebruik je ogen: Kijk zover als  je kunt omhoog en naar achteren. De zenuwen die door je wervelkolom lopen zijn verbonden met je oogzenuw. Als je je achteroverbuiging begint met je ogen, helpt dit om je hele rug achterover te buigen. Je lichaam volgt altijd je ogen.
  2. Haal adem. Hoe rustiger je ademhaling door je neus, hoe meer controle je hebt over de achteroverbuiging.