Pranayama Breathing

Nieuws 20 August 2012

De eerste ademhalingsoefening: Wat bereik je ermee en hoe doe je het?

Elke les begint met de eerste ademhalingsoefening, Standing Deep Breathing (Pranayama Breathing). Het is een beheersing van je ademhaling die je helpt om tot 100% van je longcapaciteit te gebruiken. De oefening helpt onder andere om je bloeddruk te reguleren, brengt rust in je hoofd, helpt bij het ontgiftingsproces in je lichaam en bij het voorkomen van klachten aan de luchtwegen. Het langzame ademhalingspatroon dat je volgt bij deze oefening heeft een gunstig effect op je gezondheid en is de perfecte voorbereiding op elke vorm van intensieve, fysieke inspanning.

Zeker in het begin van je yogabeoefening kan deze oefening heel lastig voelen in nek en schouders. En ook is het even wennen om te blijven in- en uitademen gedurende 6 tellen (niet te verwarren met seconden: De telling kan variëren per ademhaling afhankelijk van het ritme dat de leraar aangeeft). Zeker als je dit lastig vindt, is het van belang om het te blijven oefenen. En voor iedereen geldt, hoe meer je je inzet vanaf het begin van de oefening, hoe meer je eruit zult halen, en hoe meer baat je erbij zult hebben tijdens de rest van de les. Met de tijd zul je merken dat je steeds makkelijker gaat ademhalen, ook in je dagelijks leven.

Aan het einde van de ademhalingsoefening is het de bedoeling dat je lichaam al wat opgewarmd is en dat je lichaam helemaal wakker is. Klaar voor de rest van de les!

De achtergrond:

  • Prana = Life Force (levenskracht)
  • Yama = Control
  • Standing Deep Breathing leert je om tot 100% van je longcapaciteit te gebruiken.
  • Door het ritme van je ademhaling te beheersen creëer je als het ware een brug tussen je fysieke lichaam en je geest met het doel om een sterker evenwicht te ontwikkelen tussen die twee.
  • Je maakt je lichaam klaar voor op de yoga door de bloedcirculatie te versnellen en je hartslag omhoog te brengen.
  • Je verbetert de elasticiteit en kracht van de longen, zodat je  een groter deel van de longen/longblaasjes gaat benutten (in de longblaasjes vind uitwisseling van zuurstof en CO2 plaats).

De voordelen:

  • Geeft mentale ontspanning
  • Helpt bij slaapstoornissen
  • Verminderd gevoelens van angst en irritatie
  • Stimuleert de bloedcirculatie en brengt vers zuurstofrijk bloed naar alle lichaamscellen
  • Voorkomt en helpt bij klachten aan de luchtwegen zoals bronchitus, longemfyseem, astma en kortademigheid.

Je ademt bij Pranayama Breathing altijd in door je neus en uit door je mond. Bij die ademhaling maak je een beweging met je armen en hoofd/nek, om de ademhaling te ondersteunen. Je ademt steeds door je keel, waarbij je op de inademing je neus als ingang gebruikt en op de uitademing je mond als uitgang. De lucht gaat dus via de neus door de keel naar de longen en vanuit de longen door de keel via de mond weer naar buiten. Dit hoeft niet met veel geluid gepaard te gaan. Ideaal klinkt zowel de in- als de uitademing als gas dat door een pijpleiding heen loopt.

Hieronder een overzicht van de techniek van de oefening, stap voor stap. Bekijk de illustratie ter verduidelijking.

De set up:

  1. Begin met je voeten samen, tenen en hielen raken elkaar aan. Breng je gewicht in de hielen.
  2. Kijk recht vooruit in/richting de spiegel.
  3. Span je bovenbeenspieren aan. Houd je benen sterk tijdens de hele oefening
  4. Trek je buik naar binnen, zodat je je rug lang en recht maakt. Houd je rug lang en recht gedurende de hele oefening.
  5. Verstrengel 10 vingers onder je kin. Kruis je duimen. Duimen tegen de keel aan.
  6. Breng je ellebogen zo dicht mogelijk naar elkaar toe voordat je begint.

De oefening:

  1. Op de inademing breng je langzaam je ellebogen omhoog richting het plafond (schouders mogen mee omhoog komen).
  2. Houd je vingers verstrengeld onder je kin en je duimen blijven tegen je keel aan. Houd je polsen recht.
  3. Tijdens de inademing blijf je je ellebogen steeds hoger brengen. Het is de bedoeling dat je ellebogen op hun hoogste punt zijn aan het einde van de inademing en de longen zo vol dat je het gevoel hebt dat je bijna uit elkaar barsten.
  4. Op de uitademing duw je je kin naar achteren met je vuist (knokkels nog steeds op dezelfde plek onder je kin en duimen tegen de keel aan).
  5. Houd je rug nog steeds recht en lang. Buig alleen je nek. Kijk naar boven en naar achteren.
  6. Tegelijkertijd duw je je ellebogen naar voren (richting de spiegel) van de borst af. Schouders omlaag, van de oren vandaan.
  7. Breng je ellebogen langzaam naar elkaar toe.
  8. Pas aan het einde van de uitademing raken de ellebogen elkaar aan.
  9. Volgende inademing: altijd eerst ellebogen uit elkaar en dan langzaam kin naar beneden.
  10. Je kijkt nu weer recht vooruit in de spiegel, kin parallel met de vloer. Nog steeds knokkels onder je kin, duimen tegen de keel aan.
  11. Breng je ellebogen weer hoger en hoger en hoger totdat ze hun hoogste punt bereiken aan het einde van de inademing.
  12. Op de uitademing duw je hoofd weer naar achteren met je vuist. Gewicht nog altijd in de hielen, benen sterk, buik in etc.etc.

10 Tips om je Pranayama Breathing te verbeteren:

  1. Uit Bikram’s boek: “The tricky part here is the breathing – you never knew that a mindless repetitive act could be so complex! Here you must breathe by compressing the throat.”
  2. Doe het langzaam aan. Om je maximale longcapaciteit te bereiken is het van belang om voor de volle 6 tellen in en voor de volle 6 tellen uit te ademen of voor zolang als je kunt (en dat is altijd langer dan je denkt, geef niet op!).
  3. Gewicht in de hielen, bovenbeenspieren sterk aangespannen. Hoe sterker en stabieler je je onderlichaam houdt, des te meer je bovenlichaam (inclusief de longen)  kan loslaten en openen.
  4. Houd je rug kaarsrecht door je buik diep in te trekken (buikspieren aangespannen).
  5. Houd altijd je ogen open en laat je ogen de richting van de beweging aangeven. Kijk op de inademing richting de spiegel, op de uitademing naar boven/naar achteren.
  6. Houd je heupen iets naar voren richting de spiegel door je billen aan te spannen om je rug helemaal recht te houden.
  7. Houd je schouders precies boven je heupen. Voorkom dat je je evenwicht verliest door het gewicht in de hielen te brengen.
  8. Adem volledig uit. Pas als je alle CO2 volledig uit je longen duwt, kunnen zij zich weer volledig met zuurstof vullen, zodat uiteindelijk steeds meer van je longblaasjes actief worden.
  9. Weet dat een licht stekend gevoel in je nek en een brandend gevoel in je schouders heel normaal is in het begin. Met de tijd creëer je steeds meer flexibiliteit in nek en schouders en zal dit gevoel verdwijnen. Om verbetering te ervaren is het juist ook als je last hebt van nek en schouders van belang de oefening rustig te volbrengen.
  10. Weet dat het heel normaal is om je enigszins duizelig te voelen tijdens de oefening. Dit heeft te maken met de uitwisseling van zuurstof en CO2 in je lichaam.